我國肥胖率已居世界首位,體重管理也紛紛列入許多人的健康日程。然而,“簡單粗暴”地少吃主食,就能減肥嗎?“好好吃飯,是個科學問題。”中山大學公共衛生學院營養學系蔣卓勤教授表示,無論是健康人群還是減肥人群,都不可忽視碳水的攝入。如何聰明高效地吃碳水,有科學講究。

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科學減肥:不可忽視碳水攝入

“過午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……為了減肥,一些與眾不同的飲食方案成為“網紅”,但它們科學嗎?

“碳水化合物攝入太多容易肥胖,不等于可以不吃碳水,而用脂肪和蛋白質代替。”蔣卓勤表示,碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素是人體的能量來源,無論哪一種吃得過多,都會轉化為脂肪囤積體內,導致肥胖。

為什么碳水化合物不能少吃或不吃?“碳水化合物是更干凈、更經濟和更安全的能量來源。”蔣卓勤分析,三種營養素都會產生能量,但在人體的代謝過程中,它們產生的“垃圾”卻不一樣:碳水化合物的代謝產物是水和二氧化碳,水可隨尿液汗液排走,二氧化碳可隨呼吸排走,因此比較“干凈”;脂肪代謝會產生酮體,人分解酮體的能力是有限的,酮體堆積過多則可能導致酮癥酸中毒,這也是糖尿病患者過分控制碳水而經常容易導致的并發癥之一;而蛋白質供能,代謝產物除了水和二氧化碳,還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等,需要經腎臟隨尿液排出,加重腎臟負擔,所以腎功能不好的人,不可采取高蛋白飲食方案。

此外,碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營養素。不吃碳水化合物,血糖濃度下降,有可能使腦細胞功能受損。

因此,無論是中國、日本或美國的膳食指南,都建議對于健康人群,碳水化合物應該占一天總能量攝入比例的50%-65%,脂肪占20%~30%,蛋白質占10%~15%。而所謂的“網紅”生酮飲食法、低碳水飲食法,把脂肪提高到超過碳水化合物的比例,酮體會大大增加,會對人體健康造成不利影響。

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好好吃飯:怎樣合理吃碳水化合物?

粗雜糧:

1/3比例混著吃

精米白面營養價值不高且升糖指數高,但蔣卓勤提醒,也不能走向另一極端,完全用粗雜糧替代精米。蔣卓勤建議,可以采用一頓飯里1/3粗雜糧、2/3精糧的搭配方案,這樣口感適中,營養也全面。否則大量進食粗雜糧,會給胃腸消化帶來壓力,尤其是胃潰瘍、胃炎等人群,容易因此加重病情。

食物多樣化很重要,《中國居民膳食指南》建議2歲以上的健康人群,平均每天應攝入12種以上食物,每周25種以上。“碳水化合物的選擇也可以很多,并非只有米飯。紅薯、土豆等谷薯類,南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜,也是碳水化合物的來源,可以作為主食之選。”

兒童與老人:

碳水方案可微調

不同人群,三大產能營養素的攝入,在大的供給比例框架不變的基礎上,可以略有微調。正如糖尿病患者的碳水化合物攝入應占總能量的45%-60%,比健康人群降低5%,但碳水仍在三大營養素攝入中占大頭。

“理論上,相對于健康人群的攝入比例,年齡越小,碳水的占比可以越低一點。簡單來說,對于兒童,不強調多吃蔬菜水果,‘適當’即可。因為兒童的胃容量比成年人小,需要選擇牛奶、雞蛋等營養密度更高一些的食物,滿足其生長發育需求。”

而老年人則可稍微提升蛋白質的攝入比例。蔣卓勤表示,老年人合成蛋白的能力下降,面臨肌肉萎縮,因此要注意適當運動和補充蛋白質。優質蛋白質可以從禽類白肉以及海產品中補充,尤其是一些高血脂高血壓的老年人,海魚不僅脂肪含量較低,還含有豐富的Ω-3脂肪酸,有一定的保護血管作用。

從天然食物中攝取營養是優先方案。若老年人牙齒不好,蔬菜煮熟得過爛,維生素C大量被破壞,水果吃得不足時,可以補點維生素C;若因乳糖不耐受而喝奶少,豆制品也不多時,可以補點鈣劑;怕肉類脂肪高膽固醇高而吃肉少,蛋白質不足時,可以補點蛋白質粉,彌補膳食營養不足。

健身人群:

可適當增加蛋白質

蔣卓勤表示,希望增肌的健身人群,適當增加蛋白質促進肌肉合成是正確的。例如一般人蛋白質攝入占一天總能量的10~15%,運動員可以增加到20%。但要注意,蛋白質不能過高甚至代替碳水供能。此外,若沒有足夠的運動量,也不能照搬健身人群的飲食方案,以免造成代謝負擔。(記者 林清清)